Текст уведомления здесь

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер

Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Быть врачом-диетологом не очень удобно, если ходишь на вечеринки. При неудачном стечении обстоятельств весь вечер тебе рассказывают о том, как на самом деле правильно питаться (я уж не говорю про компрометирующие фотографии с пивом). В последнее время взгляды моих собеседников с надеждой обращены к кетогенной диете, однако информация о ней запутана и противоречива. Давайте разберемся, что же такое кетоз и какое применение кетогенные диеты находят в медицине.
Добавить в закладки
Комментарии

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

Добавить в закладки
Комментарии
Вам понравилась публикация?
Расскажите, что вы думаете, и мы подберем подходящие материалы

Деды колдовали

Что мы на самом деле знаем о язычестве древних славян

Славянское язычество смотрит на нас грозным взглядом волхвов с картин Васнецова и напоминает о себе прыжками через костры на Ивана Купалу. Философы-националисты и неоязыческие движения любят гордиться образом гордых и могучих славян во главе с Велесом. Но если отбросить художественные образы и откровенные выдумки, в сухом остатке от наших знаний о славянской религии мало что останется. Тем не менее ученые не прекращают попыток извлечь из скудных источников крохи информации о том, во что верили славяне и каким представляли себе мир.
Добавить в закладки
Комментарии

Кто такие славяне?

Этот вопрос остается дискуссионным (существует несколько гипотез о происхождении славян), но в целом ученые согласны, что славяне — группа индоевропейских народов, возникшая на территории Центральной и Восточной Европы, ограниченной на западе Эльбой и Одером, на севере — Балтийским морем, на востоке — Волгой, на юге — Адриатикой. Предками всех славян были, предположительно, скотоводческо-земледельческие племена культуры шнуровой керамики, которые в III-II тыс. до нашей эры расселились из Северного Причерноморья и Прикарпатья по Европе. Историки предполагают, что позднеантичные и раннесредневековые авторы упоминают праславянские объединения как антов, склавинов и венедов.

Во II—V веках н.э. славяне разделились на западную, южную и восточную ветви и стали образовывать племенные союзы — протогосударственные объединения. Это знакомые нам из учебников истории поляне, древляне, кривичи, волыняне и тиверцы.

Збручский идол в Краковском археологическом музее. Фото: Silar / Wikimedia Commons

Збручский идол в Краковском археологическом музее. Фото: Silar / Wikimedia Commons

[ ... ]
Читать полностью

Невидимая планета

Почему Нептун синий и как пиво помогло найти его самый большой спутник

9 июня — день рождения Иоганна Галле, астронома, открывшего Нептун. По этому поводу вспоминаем, что мы знаем о планете, выясняем, почему она такая синяя, сплетничаем про Тритон (говорят, спутник-то Нептуну неродной!) и благодарим пиво за его открытие.
Добавить в закладки
Комментарии

Нептун — восьмая, самая далекая планета в Солнечной системе (если не брать в расчет гипотетическую планету X, о существовании которой ученые заявили около года назад). Без телескопа Нептун с Земли не видно, поэтому первым его смог наблюдать только Галилей, который видел Нептун в 1612 и 1613 году, но не опознал как планету.

Вообще, до 1781 года, когда был открыт Уран, астрономы считали, что вокруг Солнца обращаются шесть планет: Земля и те пять, что были видны на небосводе еще с древности. Однако после того, как стало понятно, что планет как минимум семь, ученые начали что-то подозревать: расчеты орбиты Урана явно указывали, что за ней есть еще одно массивное тело.

Эти подозрения подкреплялись наблюдением математического характера: в 1766 году Иоганн Тициус заметил, что расстояния известных на тот момент планет от Солнца укладываются в простую закономерность, не хватало только планеты между Марсом и Юпитером.

Поначалу эти расчеты не вызвали особого энтузиазма, однако когда оказалось, что свежеоткрытый Уран тоже укладывается в закономерность Тициуса, а между Марсом и Юпитером нашлась карликовая планета Церера, выкладки Тициуса зауважали. Настолько, что некоторые астрономы даже придумали для планеты за Ураном имя — Офион. [ ... ]

Читать полностью

Тело еще не остыло

Земля остывает медленнее, чем считалось ранее, выяснили ученые

Магматические породы, найденные в Коста-Рике, показывают, что в мантии Земли сохраняется резервуар высокотемпературной магмы, которая, как считалось ранее, остыла 2,5 миллиарда лет назад. Это свидетельствует о том, что планета остывает медленнее, чем принято считать, рассказал Александр Соболев, заведующий Лабораторией геохимии магматических и метаморфических пород Института геохимии и аналитической химии им. В.И. Вернадского РАН.
Добавить в закладки
Комментарии

Земля образовалась примерно 4,6 миллиарда лет назад из пыли и газа, оставшихся от формирования Солнца — протопланетного диска. Под влиянием гравитации из них постепенно образовались астероиды и планетезимали — зародыши планет. Сталкиваясь, эти тела образовывали известные нам сегодня планеты. Столкновения настолько сильно разогревали «строительный материал» Земли, что в начале своего существования планета представляла собой магматический океан без твердой поверхности — она появилась позже, по мере остывания планеты, а выделение летучих веществ из остывавшей магмы привело к появлению атмосферы и океанов.

Основной предмет исследования Соболева и его коллег — коматиит, самая тугоплавкая магматическая порода на Земле, которая образуется при температуре 1800 градусов Цельсия на глубине более 200 километров. Достать ее оттуда невозможно, поэтому исследовать приходится те образцы, которые выходят на поверхность в составе мантийных плюмов — горячих потоков пластичного вещества, поднимающихся в мантии от ядра Земли к ее поверхности со скоростью до нескольких метров в год.

Лавовая лампа помогает наглядно представить образование мантийных плюмов. Фото: Semmick Photo / Фотодом / Shutterstock
Лавовая лампа помогает наглядно представить образование мантийных плюмов. Фото: Semmick Photo / Фотодом / Shutterstock

[ ... ]
Читать полностью